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点击:0 | 回复:1 景逸X5论坛 >  【分享】“窝里”呆久了,试试这些锻炼方式,有效预防腰酸背痛
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发表于 2020-2-25 13:07:25

【分享】“窝里”呆久了,试试这些锻炼方式,有效预防腰酸背痛

 


多人宅在家中各种床上躺;还有人宅在家中整天“葛优瘫”;还有人像图这样,或奋笔疾书,或努力学习,或长时间久坐在电脑前。殊知,长时间良姿势的躺卧倚坐,以及睡觉时选用适宜的床垫,都会造成腰背部核心肌群的劳损肌力的减退。

当这种情况发生时,会导致腰背部生物力学失衡,能维持脊椎关节的动力性稳定。可能引发腰椎小关节突紊乱甚至腰椎间盘突出,继而引起腰背部疼痛或者合并肢坐骨神经痛。

路继科介绍,核心肌群指负责维持脊椎稳定的肌肉群,包含多裂肌、腹横肌、腰方肌、腹內斜肌后部、横突间肌、棘间肌回旋肌、横隔膜及骨盆底肌。核心肌群稳定保护脊椎,让脊椎保持在正常的位置,能够稳定身体躯干中心,提供脊椎良好的支撑力。

核心肌群端直接附着在脊椎上,另端附着在骨盆,在背部形成圈防护带,藉由前后左右的协同收缩或舒张,稳定保护脊椎,让脊椎保持在正常的位置,能够稳定身体躯干中心,提供脊椎良好的支撑力。

1 、“拱桥式”运动

仰卧位,双膝屈曲,屈膝同时向上挺腰、臀部抬离床保持10公分,还原。要求坚持10秒,做10个。

2、小飞燕

俯卧位,双手置于背后,四肢及胸部同时上抬,离开床面,还原。要求坚持10秒,做10个。

3、平板支撑运动

身体成条直线,用脚趾前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程要憋气。要求坚持10秒,做10个。

4、平板支撑运动侧桥运动

用同侧的前臂脚的外侧作为支点,支撑起身体,保持身体的正直。这个动作有点难度,要求坚持10秒,每边做10个。

5、交叉支撑运动

用对侧的手脚作为支撑,从手肘膝盖作为支撑的跪姿出发,伸岀侧手侧的脚,保持水平,这个姿势要求身体水平,目视前方。坚持10秒, 做10个。

以上动作为组,共至做三组,强度以自己出汗而至于过累为前提,每天可以做两三次。

适当的运动,把“天然的护腰”——核心肌群锻炼好,避免腰痛简单而又重要的方法,特殊时期,如出现任何明原因的腰背痛,可先按照上述推荐方法进行缓解。


转自 -- 中国新闻网

[ 本帖最后由 夏易 于 2020-02-25 13:08:29 编辑 ]
 
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发表于 2020-2-26 05:03:42
 
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