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点击:0 | 回复:1 景逸X5论坛 >  【分享】在家也能健身的方法
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发表于 2020-2-27 10:15:01

【分享】在家也能健身的方法

 


肢:
1.胸部手臂力量。采用同俯卧撑动作进阶练习,锻炼时均需保持躯干平直,身体俯时,双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体,可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌效果。
初级扶墙或者扶椅俯卧撑,使躯干抬高,保证手扶物结实稳定安全。中级做水平俯卧撑。高级做脚抬高俯卧撑(脚放沙发或椅子)。
2.肩背力量。肩背力量居家锻炼主要以划船动作为主,家中有哑铃话,配合哑铃较易操作,另外也可根据家中实际情况,使用饮料瓶,油桶等居家生活用品,采用灌水装米方法来调整重量。
初级俯身划船,要点屈髋屈膝,保持肢稳定和背部平直。中级直立划船,保持身体直立,双手分开与肩宽,肘部引导手臂完成动作,手臂抬起时,肘部要超过肩膀。高级单臂弓步划船,在弓步注意保持平衡,配合肩胛手臂完成动作。
肢:
3.肢综合力量。采用同深蹲动作进阶变化,练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。
初级采用自重深蹲,蹲需到大腿与面水平位置。中级采用高脚杯深蹲方式,注意手持重物贴近胸壁,蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉方式,注意髋部用力,练习过程中保持脊柱中立位,要塌腰弓背。
4.大腿后群力量。发展大腿后群力量,有助于减少腰背疼痛,降低损伤发生,改善运动表现。
初级双腿臀桥,练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,脊柱保持中立位,避免腰部过度用力。中级单腿臀桥。高级单腿硬拉,注意保持躯干背部平直,身体围绕支撑侧髋关节绞动,支撑腿可微屈,动作全程缓慢有控制。
5.单腿力量。进行单腿力量锻炼,对于改善身体平衡,提升身体功能有良效果。
单腿力量锻炼初级分腿蹲,要领动作练习过程中,身体重心控制在前后脚中间位置。中级保加利亚蹲,需要将后腿放在板凳或沙发抬高,保持平衡,前脚位置通过蹲调整到能够让大腿与面平行且超过脚尖位置即可,用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级弓步蹲,要点保持平衡,弓步蹲,抬腿蹬起,迈步行进,动作连贯流畅有控制。
核心:
6.腹侧力量。采用多种平板撑变化开展锻炼。同于其它练习内容,腹侧力量静力性练习内容,需要以时间变化来进阶。可以采用45秒、60秒、75秒方式进行进阶。
初级常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础交替抬脚离开面。
7.体侧力量。初级侧撑动态屈腿,在侧撑基础,一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作,可按照10-15-20次数进阶或时间进阶,注意练习时躯干要晃动,身体保持平直。中级单臂农夫行走,高级双臂农夫行走,农夫行走动作最贴近生活动作练习,最具功能性,可以锻炼脊柱稳定,手臂和肢力量,练习可以达到全面充分锻炼效果。要点:练习时挺胸,抬头,步,快走,负重以单侧超过身体自重50%为宜,练习按照时间进阶。
8.背部力量。背部练习以鸟狗式变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础,锻炼核心控制和稳定,有助于缓解腰背适,改善运动表现。初级对侧手足伸展后,放支撑,换对侧。中级在伸展基础,再完成肘膝相碰,再伸展然后换对侧。高级在中级基础,支撑侧膝盖离开面进行对侧手足伸展和肘膝相碰练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直,头部放平,点支撑时,腰椎在中立位

(图片来源于网络)

 
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发表于 2020-2-28 00:02:03
 
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